Γεια σας! Λέγομαι Πάνος Λαμπούσης, είμαι πρώην αθλητής του ράγκμπι λιγκ για την ομάδα των Rhodes Knights και την Εθνική Ελλάδος. Ασχολήθηκα με το ράγκμπι λιγκ απο το 2012 εως το 2017 και τα τελευταία 4 χρόνια ασχολούμαι με τη σωματική διάπλαση. Είμαι απόφοιτος της σχολής GRAFTS για personal training.
Σήμερα θα σας μιλήσω για το ρόλο της διατροφής στη γυμναστική και πώς αυτή επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών.
Όλοι προπονούμαστε σκλήρα. Από μερικά λεπτά πολύ έντονης προπόνησης εως κάποιες ώρες. Φυσικά περιμένουμε τα αναμενόμενα αποτελέσματα, είτε είναι να αυξήσουμε τη δύναμη μας, είτε την αντοχή μας, το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα ή να αλλάξουμε απλά τη σωματικη μας σύσταση, δηλάδη να πάρουμε ή να χάσουμε κάποιο σωματικό βάρος.
Σε μία μέρα όμως με 24 ώρες πόσο να μας επηρρεάσει μια προπόνηση;
Έχουμε άλλες 22 ώρες να δουλέψουμε προς το στόχο μας. Η διατροφή μας είναι ένα μεγάλο κομμάτι της ημέρας μας και παίζει σημαντικό ρόλο ώστε να προετοιμάσουμε το σώμα μας για την επόμενη προπόνηση.
Οι τροφές που καταναλώνουμε περίεχουν κάποια μακροθρεπτίκα και μικροθρεπτικά στοιχεια που μας βοηθούν σε αυτό το στόχο. Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά τι περιέχει η τροφή και να κατανοήσουμε πως θα μεγιστοποιήσουμε την αποκάτασταση μας μέσω του φαγητού μας.
Το σώμα μας αποτελείται σε ποσοστό 55-65% από νερό και ειναι επόμενο μέτα από οποιαδήποτε προπόνηση να έχουμε αποβάλλει κάποιο μικρό ποσοστό μέσω του ιδρώτα. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε είναι να αντικαταστήσουμε αυτό το χάμενο νερό. Το νέρο ειναι βασίκο σε πολλές λειτουργίες του οργανίσμου όπως να ρυθμίζει τη θερμοκράσια του σώματος, να βοηθά στην απορρόφηση κραδασμών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης, να ενυδατώνει και να λυπαίνει τις αρθρώσεις, να συμβάλλει στο μεταβολισμό και να στέλνει προς όλο το σώμα τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που καταναλώνουμε.
Ο υδατάνθρακας είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού και στη προπόνηση μας δαπανούμε ενα ποσοστό αποθηκευμένου υδατάνθρακα μέσα στους μυες ως γλυκογόνο. Μέτα από κάθε προπόνηση πρέπει να αναπληρώσουμε απο το χαμένο υδατάνθρακα μέσω της τροφής μας. Μπορούμε να τον βρούμε σε μεγάλες συγκεντρώσεις στο ρύζι, στη βρώμη και τα δημητριακά, στη πατάτα, στα ζυμαρικά, στα όσπρια και σε ολα τα είδη άρτων. Η αναγκάια ποσότητα σύμφωνα με έρευνες ειναι εως 1,2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους και πρέπει να αναπλήρωνεται 3 εως 6 ώρες μετά τη προπόνηση μας. Αν βεβαία συνδυαστεί με μία πηγή πρωτείνης τότε επισπέυδεται η αναπλήρωση του γλυκογόνου και για να είμαστε πιο ακριβής εως 0,3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Μια μικρή πρόσληψη υδατάνθρακα 20-40 γραμμάρια, 2 με 3 ώρες πριν τον ύπνο μπόρει να αυξήσει τα επιπέδα γλυκόζης, ώστε να κάνουμε πιο ποιότικο ύπνο και να εχούμε πολύ καλύτερη αποκατάσταση.
Η πρωτείνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο από το οποίο αποτελείται ο μυικός ιστός του σώματος και το να έχουμε αρκέτη ποσότητα πρωτέινης ειναι ανάγκαιο για τη σωστή και γρήγορη ανάρρωση των μυών μας. Για να ξεκίνησει η πρωτεινοσύνθεση χρείαζομαστε κάποια βασικά αμινοξέα τα οποία συμπεριλαμβάνονται σε τροφές που περιέχουν πρωτείνη. Μια σταθερή ροή αμινοξέων στο αίμα ειναι αναγκαία για αυτή τη διαδικασία και καλό θα ήταν να ισομοιράζεται μεσα στη μέρα για να επιτευχθεί αυτή η ροή. Οι τροφές αυτές ειναί ζωικής και φυτικής προέλευσης, όπως αυγά, άσπρο και κόκκινο κρέας, ψάρια, θαλασσινά και μαλάκια,γαλακτοκομικά προιόντα, όλα τα όσπρια, σόγια και τόφου. Η πρωτείνη επίσης βοηθά στο να κρατήσουμε υγιή επίπεδα οστικής μάζας και στη προλήψη της οστεοπόρωσης. Η συνιστώμενη ποσότητα για αθλήτες είναι 1,4 εως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανάλογα την ένταση, τη διάρκεια και τον όγκο προπόνησης του καθενός.
Τα λιπάρα ειναι βασικό συστατικό δόμησης για όλα μας τα κύτταρα, για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και τον ορμονών, για τη σωστή απορρόφηση κάποιων βιταμινών, για τη προστασία των οργάνων και καθώς είναι μεγάλη πηγή ενέργειας του σώματος αφήνει <<χώρο>> στη πρωτείνη για να χρησιμοποιηθεί κυρίως για την αποκατάσταση του μυικού και οστικού ιστού και μετά ως πηγή ενέργειας. Οι σωστά ρυθμισμένες ορμόνες όπως τεστοστερόνη, ινσουλίνη, αυξητική ορμόνη, αδρεναλίνη και κορτισόλη συμβάλλουν άμεσα στην αποκατάσταση τόσο του μυικού ιστού όσο και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επίσης τα λιπάρα Ω-3 έχουν αντιφλεγμονώδες ιδιότητες, μειώνοντας τη φλεγμονή μετά τη προπόνηση. Κύριες πηγές λιπαρών είναι τα αυγά, τα λιπαρά κρέατα και ψάρια όπως σολομός, μοσχάρι και χοιρινό, τα γαλακτομικά προιόντα, όλα τα είδη λαδιών όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο και λάδι καρύδας, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί. Η συνιστώμενη ποσότητα κατανάλωσης λιπαρών ειναι 0,6 εως 1 γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους.
Τέλος έχουμε τα μικροθρεπτίκα συστατικά δηλαδή βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν σε ενα υγιή κεντρικό νευρικό σύστημα και λιγότερο άγχος άρα σε πιο ποιοτικό και βαθύ ύπνο με αποτέλεσμα την καλύτερη αποκατάσταση. Περιέχεται όπως η πρωτείνη σε γαλακτοκομικά, κρέατα και ψάρια, αυγά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά οπώς το σπανάκι. Η βιταμίνη Ε έχει αντιφλεγμονώδη ιδιότητα και βοηθά στη μείωση της φλεγμονής που δημιουργείται μέτα τον μικροτραυματισμό απο την άσκηση. Περιέχεται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σε φυτικά έλαια και και ξηρούς καρπούς με το κέλυφος τους. Ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο μπόρουν να μεγιστοποιήσουν τη ποιότητα του ύπνου που ειναί πολύ σημαντικός στην αποκατάσταση. Μια διατροφή πλούσια σε πήγες πρωτεινών, υδατανθρακών, λιπαρών και φυτικών ινών με 2-4 μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα θα μας βοηθήσει να καλύψουμε όλες τις ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Το αλκοόλ είναι η συνταγή της καταστροφής αν θέλουμε να έχουμε καλή ανάρρωση, διότι χαλάει τη ποιότητα του ύπνου και ο οργανισμός ασχολείται αποκλειστικά με το πως να μεταβολίσει το αλκοόλ και να το διώξει απο το σώμα μας αφήνοντας στην άκρη όλες τις άλλες διεργάσιες. Ένα με δύο ποτά τη βδόμαδα δεν θα πειράξουν ιδιαίτερα, ειδικά αν ειμάστε σε μία κοινωνική εκδήλωση ο πειρασμός θα είναι μεγάλος, αλλά αν μπορούμε να το περιορίσουμε θα έχουμε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Το διατροφικό πλάνο του καθενός καθορίζεται απο τις καθημερίνες του ανάγκες και πως θα τον εξυπηρετήσει καλύτερα. Τη μεγαλύτερη σημασία στο τέλος της ήμερας έχει να έχουμε σωστές ποσότητες πρωτείνης, υδατανθρακών, λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων και όχι ο αριθμός των γευμάτων ή η συχνότητα τους. Αν βέβαια ρυθμίσουμε το προπρονητικό, μεταπροπονητικό και το γέυμα πριν τον ύπνο η αποκατάσταση μεγιστοποιείται. Επίσης μια καθημερινότητα χωρίς άγχος θα βοηθήσει πολύ σε αυτό το στόχο μας.
Πάντα συμβουλευόμαστε εναν ειδικό και μένουμε πιστοί στο πλάνο μας. Το παν είναι να είμαστε υγιής, σωματικά και ψυχικά, και να μας αρέσει αυτό που κάνουμε ώστε να μπόρουμε να το εφαρμόζουμε για αρκετό καιρό στο μέλλον.
written by Panos Lampousis
Follow Pano for more on
Πήγες*:
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου